全国统一客服热线 : 400-705-5670

567GO健身教练培训

新闻动态

首页 > 新闻动态 > 健身干货 > 硬拉时总是弯腰驼背? 想要有效改善快试试这三个动作!

硬拉时总是弯腰驼背? 想要有效改善快试试这三个动作!

发布时间:2021-08-12    浏览量:7734

部分人不愿意练习硬拉动作的原因就是:刚刚俯身屈膝,就已经产生了弯腰弓背的况。

即便能够拉起杠铃,在下放杠铃时,又会出现弯腰弓背的情况。其实这就是屈髋能力太弱的原因,那么我们应该通过哪些训练来改善这些问题呢?

首先我们需要确定,硬拉时,正确的腰背部姿势是怎么样的。


硬拉的腰背部姿势


腰背部挺直


在杠铃硬拉时,我们首先就是要俯身屈膝,然后用双手握住杠铃。
动作底部,整个背部处于一条直线,到了向上拉起和下放杠铃时,始终维持背部脊柱中立的姿势。
如果你发现,你没法做到这一点,那么可能是你的屈髋能力太弱。





屈髋能力太弱的表现

握杠时就已经弓背弯腰


如果屈髋能力太弱,在开始俯身向下时,脊椎就会不自觉得跟着向前弯曲,此时就产生了弯腰弓背的情况。
如果用这种姿势去提起杠铃,那么会对整个脊椎,尤其是腰椎会产生很大压力,很容易产生腰痛或者扭伤腰部的情况。
这样就会直接影响你后面的训练,在坐立时会加重腰痛不适感。
三个动作改善弯腰驼背

如果你刚刚握住杠铃,就已经产生了弓背弯腰的情况,那么此时就应该通过一些方法来加强屈髋能力。

辅助体前屈


准备一个长条木棍,站于哑铃凳后方。


用左手抓住木棍下方,右手抓住木棍上方,将背部挺直。


收腹挺胸,开始俯身向下,略微屈膝。


直到俯身到极限位置时停止,此时膝盖接触到哑铃凳,然后再起身回位重复动作。

架上硬拉


需要在深蹲架内操作,将安全杠调高至膝盖位置,然后将杠铃放在上面。


俯身屈膝,双手握杠,收腹挺胸,腰背挺直,开始向上提起杠铃。

直到身体完全直立,整个杠铃完全被锁定时停止,然后再下放回位重复动作。

罗马尼亚硬拉


它实际就是标准传统硬拉的简化动作,缩短了下放杠铃的距离,更容易向上提起杠铃。


将杠铃放于地面,调整好重量,俯身屈膝,将杠铃向上提起并锁定。

收腹挺胸,腰背挺直,开始下放杠铃。

直到杠铃低于膝盖位置时停止,然后再向上拉起杠铃回位重复动作。

注意:这个动作不需要将杠铃完全放回地面,杠铃只要低于膝盖位置即可。

通过这个方法,进一步强化屈髋能力,同时还能强化大腿后链肌群和臀部肌肉。动作越熟练,下放位置就会更低,这时候就离标准硬拉更近一步。


做好这3步,再去做标准硬拉动作,每次都从地面拉起杠铃,同时收紧核心,保持背部挺直状态,这样在下放和上拉杠铃时,就能避免弓背弯腰的情况。

改善硬拉圆肩驼背的计划


  1. 辅助体前屈:4组*12次
  2. 架上硬拉:5组*10次
  3. 罗马尼亚硬拉:5组*8次


建议辅助体前屈作为热身动作,架上硬拉作为第二个动作,罗马尼亚硬拉放在训练末尾进行。

注意以动作质量为基础,轻重量,这样训练效果会更好。


×
在线报名送线上价值13400元课程
招生
地区
×